Según la Asociación Española de Pediatría (AEP) el embarazo es un momento crítico para el desarrollo fetal y una alimentación inadecuada puede condicionar al futuro ser a tener más riesgo de desarrollar
enfermedades en su etapa adulta.
Lo que comemos cuando estamos intentando concebir y durante el embarazo puede afectar al desarrollo del bebé, la calidad de la placenta, nuestra salud, así como el parto y el postparto y la lactancia, cuando nos sube la leche. La falta de algunos micronutrientes como el calcio, el hierro, el ácido fólico, la vitamina A o el yodo pueden dar lugar a complicaciones en el embarazo, poniendo en peligro nuestra salud y la del bebé. No coger el peso suficiente durante el embarazo también puede aumentar el riesgo de parto prematuro, bajo peso del niño al nacer, etc.
No sólo es importante cuidarse cuando ya estamos embarazadas. Nuestro estado nutricional al concebir es muy importante para que el útero esté preparado ya para crear el mejor ambiente posible para el desarrollo del bebé.
Al principio del embarazo, la etapa en la que es todavía un embrión, es súper importante para el desarrollo de lo que será después el cerebro de nuestro bebé. Esto significa que durante estas semanas es especialmente importante que prestemos atención a lo que comemos, ya que puede afectar también a su crecimiento y otros problemas a corto, medio y largo plazo.
Es importante acoplar los alimentos y nutrientes que la madre necesita al trimestre del embarazo ya que cada uno tiene unas necesidades diferentes. ¡Te lo contamos uno a uno, toma nota mami!
- En el primer trimestre aumenta el metabolismo por lo que se queman más calorías, el cuerpo demanda más oxígeno por eso la madre nota que se fatiga antes y el cuerpo requiere más nutrientes. Los nutrientes clave en esta etapa son principalmente el yodo, folato y vitamina D.
- En el segundo trimestre, aumentan los niveles hormonales, por lo que se producen cambios en la mujer y el gasto del corazón es mayor. Por todo esto, son importantes los carotenoides, folato, hierro y omega 3.
- Durante el tercer trimestre, aumenta la absorción de calcio y se reducen las horas y calidad del sueño. En este periodo es muy importante el aporte de calcio, carotenoides, colina, yodo, hierro, omega 3 y vitamina D.
Ya sabemos qué nutrientes son importantes según el trimestre y su motivo. Ahora bien, ¿cantidades? ¿Tengo que medir calorías?
No hace falta medir calorías pero sí se puede ir haciendo un seguimiento del peso y su composición corporal para saber que va todo bien y estamos asegurando la ingesta. En una mujer que empieza con unos niveles adecuados, es saludable aumentar de 12 a 16 kg en total, siendo 2 kg durante el primer trimestre y 0,5 kg por semana desde entonces.
En el 1o trimestre de gestación no es necesario aumentar ni las cantidades ni las calorías, pero sí controlar los nutrientes y alimentos. El aumento calórico comienza realmente en el segundo trimestre, sobre todo a partir de hidratos de carbono (arroz, quinoa, avena, pan integral, patata, boniato, pasta integral…), mientras que en el tercer trimestre se aconseja que este aumento de calorías sea mayoritariamente por parte de las proteínas (carnes magras, pescados blancos y azules, huevos, legumbres, frutos secos y lácteos) para el buen desarrollo de nuestro bebé.
En este primer trimestre es importante comenzar con un aumento de frutas y verduras, ya que la dieta debe cumplir los requerimientos de hierro, yodo y calcio. El desarrollo de su esqueleto requiere calcio durante todo el embarazo y también es importante aumentar el consumo de vitamina C, A, D, E y vitaminas del grupo B.
Se puede cubrir este aporte con el consumo de frutas y hortalizas crudas, cereales integrales, aceite de oliva crudo y lácteos. La suplementación con ácido fólico va desde 8-10 semanas antes del embarazo hasta el primer trimestre y la vitamina D durante el embarazo y hasta la lactancia.
Sin embargo, estas recomendaciones se amplían cuando entramos en el 2o y 3o trimestre:
- Aumentar la cantidad de alimentos que aportan hidratos de carbono complejos, por ejemplo, arroz integral, patata, pasta integral, pan integral, quinoa, espelta, trigo sarraceno, legumbres; deben estar presentes diariamente, evitando al máximo los hidratos de carbono refinados y ultraprocesados, salsas, precocinados, zumos, bollería, dulces, postres…
- Aumentar las grasas saludables consumiendo aceite de oliva, semillas, frutos secos, yema de huevo y pescado azul
- Consumir pescado azul al menos 2-3 veces a la semana por su contenido en omega 3, limitando aquellos pescados en conservas, salazón o ahumados.
- Aumentar el hierro de la dieta: Es muy común que aparezca anemia en fases avanzadas del embarazo provocada por el aumento del tamaño del bebé. Los principales alimentos que lo contienen son las carnes rojas, los mejillones, el huevo, el pescado y las legumbres.
- Aumentar la ingesta de yodo con sal yodada en las preparaciones culinarias.
- El consumo diario de fibra mediante frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Por último, tener en cuenta los alimentos prohibidos durante el embarazo:
– PESCADOS CRUDOS, AHUMADOS Y GRANDES
– CARNES Y HUEVOS CRUDOS O POCO HECHOS, EMBUTIDOS
– LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS FRESCOS
– ULTRAPROCESADOS Y CARNES GRASAS
– CAFÉ, TÉ, CACAO, REFRESCOS, ALCOHOL E INFUSIONES
– FRUTAS Y VERDURAS SIN LAVAR
– ALIMENTOS FRITOS O CON EXCESO DE SAL
Equipo de Nutricionistas de ALIMENTACIÓN 3S
Trabajamos de manera multidisciplinar desde las áreas de Nutrición, Psicología y Entrenamiento.
