La lactancia materna tiene todo tipo de beneficios tanto para la madre como para el bebé.
No es de sorprender que sea increíblemente importante comer sano durante la lactancia. La leche materna es muy nutritiva y contiene casi todos los nutrientes que el bebé necesita durante los primeros 6 meses de vida y es normal que tu cuerpo necesite más alimentos altamente nutritivos.
Una alimentación saludable también te ayudará a tener la energía que necesitas para cuidarte y cuidar de tu bebé – además comer bien está directamente relacionado con un mejor estado de ánimo que es súper necesario durante esta época cuando estás agotada y con falta de sueño.
En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber para alimentarte bien durante esta época.
Alimentos Ricos en Nutrientes
Es importante que lo que consumas contengan los nutrientes que necesitas tú y los que necesita tu bebé. Lo que comas afecta también la leche que produces.
Además tienes que tener en cuenta que el bebé consumirá de tu cuerpo algunos nutrientes, los consumas o no, lo que también puede afectar a tu salud si no repones dichos nutrientes para cubrir tus propias necesidades.
Estos son algunos alimentos súper nutritivos para añadir a tu dieta durante la lactancia:
- Pescados y mariscos: salmón, algas, mariscos y sardinas.
- Carne: carne de res, cordero, cerdo y órganos – como el hígado.
- Frutas y verduras: frutos rojos, tomates, repollo, col rizada, ajo y brócoli.
- Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de chia, semillas de cáñamo y semillas de lino.
- Otros alimentos: huevos, avena, papas, quinua, trigo sarraceno y chocolate negro.
Por otro lado, evita consumir alimentos procesados ya que generalmente son altos en calorías, azúcares y grasas no saludables, pero bajos en nutrientes.
De todas maneras, no hace falta que te ciñas a esos alimentos, lo más importante es comer rico y variado.
Nutrientes importantes:
Los nutrientes en la leche materna pueden clasificarse en dos grupos:
El grupo A depende de la ingesta de dichos alimentos, y el grupo B lo segrega la leche independientemente de que lo consumas o no.
Esto significa que consumir nutrientes del grupo A es importante tanto para tí como para el bebé, mientras que del grupo B es más importante para ti y tu bienestar:
Nutrientes del grupo A y de dónde obtenerlos:
- Vitamina B1 (tiamina): pescado, carne de cerdo, semillas, nueces y pan.
- Vitamina B2 (riboflavina): queso, almendras, nueces, carne roja, pescado azul y huevos.
- Vitamina B6: semillas, nueces, pescado, aves, cerdo, plátanos y frutos secos.
- Vitamina B12: mariscos, hígado, pescado azul, cangrejo y camarones.
- Colina: huevos, hígado de res, hígado de pollo, pescado y maní.
- Vitamina A: batatas, zanahorias, verduras de hojas verdes, vísceras y huevos.
- Vitamina D: aceite de hígado de bacalao, pescado azul, algunos hongos y alimentos fortificados.
- Selenio: nueces de Brasil, mariscos, pescado, trigo integral y semillas.
- Yodo: algas secas, bacalao, leche y sal yodada.
Si no consumes suficientes nutrientes de este grupo, se verá reflejado directamente en la producción de leche – por lo que es súper importante que consumas lo suficiente para cubrir tus necesidades y las del bebé.
Nutrientes del grupo B y de dónde obtenerlos:
- Folato: Judías, lentejas, verduras de hoja verde, espárragos y aguacates.
- Calcio: Leche, yogur, queso, verduras de hoja verde y legumbres.
- Hierro: carne roja, carne de cerdo, ave, marisco, judías, verduras verdes y frutos secas.
- Cobre: mariscos, granos integrales, nueces, frijoles, vísceras y papas.
- Zinc: ostras, carne roja, ave, judías, nueces y productos lácteos.
El contenido de estos alimentos en la leche no se verán afectados por su consumo, pero si no consumes lo suficiente, tu cuerpo los sacará de tus huesos y tejidos – por lo que tiene el potencial de afectar tu estado físico y crear deficiencias en tu cuerpo.
¡Bebe Agua!
Es normal que nada más enganchar el bebé al pecho te dé sed, esto es porque la secreción de oxitocina provoca sed. Es la forma que tiene el cuerpo de asegurarse de que bebes suficiente agua.
No hay una cantidad establecida de agua que debas beber diariamente. Pero, como regla general, siempre debes beber cuando tengas sed hasta saciarla.
Además, si te encuentras muy cansado, o si sientes que tu producción de leche estuviera disminuyendo, es posible que se deba a que necesites beber más agua. La mejor manera de saber si estás bebiendo suficiente agua es el color y el olor de su orina. Si es de color amarillo oscuro y tiene un olor fuerte, es posible que deba beber más agua.
Otras cosas a tener en cuenta:
En general puedes consumir lo que quieras mientras estás dando el pecho, pero aquí hemos creado una lista de lo que deberías consumir sólo de forma ocasional:
Cafeina
Sólo un 1% de la cafeína que consumes se transfiere a la leche materna, pero los bebés necesitan mucho más tiempo metabolizar la cafeína. Beber en moderación no causa daño al bebé, pero puede afectar el sueño – por eso se recomienda sólo una o dos tazas de café al día.
Alcohol
El consumo de alcohol también se ve reflejado en la leche, más o menos al mismo nivel que el que se ve reflejado en la sangre de la madre. Pero los bebés metabolizan el alcohol a la mitad de velocidad que un adulto.
En general, deberías esperar un par de horas por ejemplo si has tomado tomado una copa de vino antes de dar el pecho.
