“Somos lo que comemos, y nuestros hijos serán lo que comamos nosotras desde el momento en que pensemos tenerlos”
Es muy frecuente leer información sobre la nutrición en el embarazo, alimentos que debemos evitar, alimentos que debemos consumir más, alimentos que debemos preparar de formas diferentes… pero la nutrición en el embarazo debería empezar mucho antes del embarazo, debería iniciarse en el momento en el que comenzamos a plantearnos la idea de quedarnos embarazadas.
Esta etapa es lo que se conoce como etapa preconcepcional y en general se define como los tres meses previos al embarazo. La alimentación durante esta etapa previa a la concepción es clave tanto para lograr que se produzca dicha concepción como para la futura salud de nuestro bebé.
El estado nutricional de la madre antes y durante el embarazo se ha constatado en los últimos años como uno de los factores ambientales más influyentes tanto en el desarrollo fetal como en el potencial reproductivo de la mujer, es decir, su fertilidad.
Además se ha relacionado con aspectos tan importantes como el peso del bebé al nacer y el futuro riesgo de obesidad, diabetes o enfermedades metabólicas en el niño desde la infancia y la adolescencia.
En las últimas décadas se ha observado un incremento en la prevalencia de infertilidad en la población. Hay ciertas condiciones que se relacionan negativamente con la fertilidad como la presencia de alteraciones en el aparato reproductor, enfermedades como la obesidad,
Mejorar la Fertilidad a través de la alimentación es posible!
“Somos lo que comemos, y nuestros hijos serán lo que comamos nosotras desde el momento en que pensemos tenerlos”
El síndrome de ovario poliquístico (SOP), la endometriosis e hipotiroidismo, la contaminación ambiental o el estilo de vida.
En relación al estilo de vida, se ha observado que el seguimiento de dietas desequilibradas en energía y nutrientes, el sedentarismo, la presencia de estrés, el consumo de tabaco, alcohol y otras drogas afecta negativamente a la fertilidad de la mujer.
En cuanto a la alimentación, se destaca que la ingesta en exceso de grasas saturadas, como las provenientes de las mantequillas o el tocino, ácidos grasos trans como los presentes en los fritos, y proteínas de origen animal podría tener también un efecto perjudicial en la fertilidad.
¿ Entonces qué debemos hacer cuando planeamos tener un bebé?
Lo ideal sería consultar con un Nutricionista, realizar una valoración nutricional y seguir las pautas nutricionales que el profesional te aconseje.
Pero en este artículo vamos a darte las claves de las pautas que un Nutricionista te aconsejaría en esa primera consulta, así que sí estás pensando en quedarte embarazada próximamente…Sigue leyendo!
¿ Qué alimentos comer para mejorar la fertilidad ?
Basándonos siempre en la evidencia científica disponible hasta el momento, una dieta rica en alimentos con una carga glucémica baja tanto en la mujer como en el hombre (¡Atención Hombres que esto también va por ustedes!) se relaciona con una mejoría de la fertilidad porque hay una mejoría en la sensibilidad a la insulina en las mujeres y en la calidad del semen y esto favorece la fecundación. Puedes encontrar un bajo índice glucémico en alimentos tales como las verduras, la mayoría de las frutas, las legumbres y los carbohidratos complejos como pan integral.
En relación a las proteínas, se ha observado que el remplazo de proteínas de origen animal por vegetal en la dieta favorece la ovulación. En un estudio se observó que el riesgo de infertilidad por anovulación se reducía a más de la mitad en mujeres que seguían dietas ricas en proteínas de origen vegetal. Este tipo de proteína podemos encontrarla en alimentos como los frutos secos, las legumbres, el tofu, la avena o la quinoa.
En cuanto a las grasas, se ha observado que la ingesta elevada de grasas saturadas se asocia negativamente con la cantidad de espermatozoides en el hombre y que las grasas trans incrementan la resistencia a la insulina, por lo que aumenta el riesgo de presentar alteraciones en la ovulación y en la calidad de los espermatozoides. De forma contraria, el seguimiento de dietas ricas en grasas monoinsaturadas parece tener un efecto beneficioso en la fertilidad tanto de mujeres como de hombres.
El consumo de alimentos ricos en omega-3 también se ha relacionado muy positivamente con la mejora de la fertilidad. Por lo tanto, en cuanto al consumo de grasas se deberían evitar alimentos como las mantecas presentes en la bollería, o pastelería, el exceso de lácteos grasos, la carne con mucho tocino o los fritos.
Y se aconseja sustituir esa fuente de grasa “mala” por alimentos como el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos que son ricos en grasas saludables. Además para lograr un buen aporte de Ácidos grasos omega-3 es recomendable aumentar el consumo de pescados azules como el Salmón o la Caballa o frutos secos como las Nueces o algunas semillas como las de Chía.
También es fundamental un aporte correcto de Vitaminas y Minerales, en especial se ha observado que juega un papel importante en la fertilidad el ácido fólico, presente en Lentejas, Espinacas o Brócoli, y las vitaminas A, B12, C, D y E.
En cuanto a los Minerales, los más relacionados con la fertilidad son el Calcio, presente en los lácteos, el Hierro, presente en la carne roja magra o en mariscos, el Zinc, el Selenio y el Yodo que es esencial para el embarazo y podemos encontrarlo en alimentos como el Bacalao o las acelgas.
En general, todas estas vitaminas y minerales nos las puede aportar sencillamente una dieta equilibrada y rica en alimentos como Legumbres, Frutos secos, Semillas, Frutas y Verduras.
Asimismo, si estás pensando quedarte embarazada, por su implicación en la fertilidad, es recomendable que elimines el consumo de bebidas alcohólicas y con cafeína, así como el uso del tabaco.
Ya tienes las claves para prepararte nutricionalmente para la llegada del bebé,
¡Ahora ya sólo necesitas las ganas de empezar!
Ana López-Puertas
Farmacéutica, Nutricionista y mamá de 2
@nutribyana
