Guía Nutricional para Embarazadas

Cuando estamos embarazadas siempre buscamos una alimentación equilibrada, sana e inteligente y no estresarnos con lo que debemos o no debemos comer.

Recuerda que debes tomar todo tipo de alimentos, dando prioridad a los hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales y vitaminas, disminuyendo las grasas saturadas, trans y la sal.

Para disipar dudas, aquí tienes una pequeña guía orientativa:

Los Hidratos de Carbono (50 – 55%)

Es una buena base en tu alimentación diaria ya que te proporciona energía, necesaria para poder funcionar y no sentirnos cansadas y fatigadas. También tienen fibra que te ayudará a tu digestión y al estreñimiento.

Hidratos de carbono simples

Proporcionan muchas calorías y energía inmediata: plátano, piña, naranja, mango… También están en dulces, bollería industrial,comida procesada,refrescos…que se absorben rápidamente y tienen con poco valor nutritivo.

Hidratos de carbono complejos

Tienen minerales, proteínas y fibras y mantiene tu nivel de azúcar estable: verduras, hortalizas, frutas, pan integral, cereales y pastas, arroz integral y legumbres.

Las Proteínas (15 – 20%)

Formadas por aminoácidos, elemento principal para la formación de nuevas estructuras corporales – placenta, un mayor volumen sanguíneo, pechos, útero – y para la formación y el crecimiento del feto.

Proteínas de origen animal

Formadas por aminoácidos esenciales (100% proteína) y que nuestro cuerpo no produce: carne, pescado,  huevos, queso, leche y sus derivados, crustáceos y mariscos.

Proteínas de origen vegetal

Formadas por aminoácidos no esenciales: legumbres, frutos secos, cereales y sus derivados, hortalizas y frutas.

Las grasas (30 – 35%)

La mayor demanda de los ácidos grasos se va a producir durante el segundo y tercer trimestre del embarazo, debido al crecimiento del útero, la placenta y tu bebé, sin olvidarnos del aumento de mamas preparándose para la lactancia.

Grasas Insaturadas, Poliinsaturadas, Monoinsaturadas y Omega3

Disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos. Están presentes en el pescado azul, aguacate, aceite de oliva virgen (preferentemente extra virgen), frutos secos, etc.

Procurar evitar las grasas saturadas y las grasas trans – productos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación –  presentes en las carnes grasas y embutidos, así como en comidas rápidas, procesadas y congeladas: patatas fritas, algunos helados, bollería industrial, margarina, manteca, fritos y empanados congelados, pizza congelada, etc. Lee el etiquetado de los alimentos antes de comprarlos.

Las Vitaminas y Minerales

Micronutrientes importantes tanto para la madre como para el feto.

Ácido Fólico

Para prevenir la espina bífida y problemas neuronales de tu bebé, así como el parto prematuro – judías pintas, lentejas, verduras de hojas verdes, espárragos verdes, frutos secos, cereales integrales

Hierro

Fundamental debido al aumento del volumen sanguíneo y al sangrado durante el parto – ternera, conejo, buey, berberecho, mejillones, almejas, frutos secos, sésamo, verduras de hoja verde

Calcio

Es fundamental para la formación de los huesos y dientes del bebé, así como  de los músculos, el corazón y los nervios. Y por supuesto, para fortalecer los tuyos – productos lácteos, vegetales de hojas verdes, salmón, yema del huevo, legumbres, sardinas

Vitamina B6

Puede ayudarte a prevenir las náuseas, interviene en el desarrollo cerebral del bebé, la formación de los glóbulos rojos y el transporte de oxígeno, importante para tu bebé – carnes, cereales integrales, pescados, legumbres, frutos secos, aguacate, pasas, plátano e higos secos..

Vitamina B12

Contribuye a la producción de glóbulos rojos, importante en el metabolismo, la espína bífida y el sistema nervioso central –  la leche y derivados, el huevo, el pescado y la carne.

Vitamina C

Es un antioxidante que protege las células de tu bebé y contribuye en su sistema inmune y su crecimiento – kiwi, naranja, pomelo,  fresas, frambuesas, mora, mango, piña, papaya, sandía, melón, así como en el pimiento rojo, verde, y el brócoli.

Recuerda que esta información es orientativa. Lo mejor siempre es proveerte de estos nutrientes de forma natural, consulta a tu médico antes de tomar algún suplemento y pregúntale de las cantidad de nutrientes que debes tomar según el trimestre en el que te encuentres y tus necesidades personales.